viernes, 29 de mayo de 2015

COMO INICIARSE AL RUNNING SIN MORIR EN EL INTENTO



     Hola de nuevo, como ya sabéis los que me seguís en el otro blog , me encanta el deporte y el running, y uno de mis bloggers favoritos es Jesús del blog Historias de un deportista aficionado , tengo la suerte de que ha aceptado mi invitación para publicar en mi nuevo blog como autor invitado, realmente se lo ha currado tela, y no sabe como se lo agradezco, aquí os dejo con su post que no tiene desperdicio , si estáis queriendo empezar a correr y no sabéis por donde comenzar debéis leerlo hasta el final, no dejéis de visitar su blog .

libres




" Hola, antes de meternos en faena con el contenido del post de hoy, me gustaría dar las gracias a Pikila por invitarme a participar en su blog. Aprovecho también para desearle el mayor de los éxitos en este nuevo proyecto.


Y ahora sí; “¡comenzamos!”


Cuando decidimos movernos del sofá y comenzar a cuidarnos, porque lo habíamos dejado de hacer, solemos pensar en apuntarnos al gimnasio, ir a nadar, salir a correr, etc. Lo que habitualmente nos pasa es que sólo de pensarlo nos entran los sudores fríos, salimos sudando, nos cansamos y con sólo haberlo pensado, ya tenemos agujetas que nos hacen quedarnos ahí, en nuestro sofá.


Así que para evitar esto, nos vamos a centrar en una actividad tan natural y económica como es el salir a correr; esto es, “¡nos vamos de running!”
Pero antes de ponernos a correr como Forrest Gump, vamos a tener en cuenta una serie de cuestiones.


Como te comentaba acabamos de levantarnos del sofá y nos vamos a iniciar al running, pero para que no nos quedemos por el camino y desfallezcamos en nuestro primer día y renunciemos a nuestras carreras, vamos con unos pasos previos antes de empezar a destrozar nuestro cuenta kilómetros particular.

¿Diesel o gasolina?


-“Jajaja, no me he vuelto loco”-.


Vamos poco a poco, así que lo primero antes de realizar cualquier tipo de actividad física, lo más aconsejable es pasar a hacerle una visita a nuestro médico para que nos realice un chequeo y nos dé el visto bueno para el inicio de la misma y, en caso de tenerla que limitar, que nos indique qué y cómo tenemos que hacerlo.


A nadie se le ocurre poner un coche de 0 a 100Km/h con el motor recién encendido y sin haberlo calentado bien. Pues con nuestro “motor” vamos a hacer lo mismo. ;)

Correr es gratis, las zapatillas no.


Bueno, ya te he comentado que el running es una actividad física económica, pero lo que nos ponemos en los pies, no.
La recomendación que desde estas líneas de hago es que ni te vayas a un mercadillo a buscar las zapatillas para correr, ni que te dejes medio saldo de la cuenta bancaria en adquirirlas. Así que desde mi punto de vista y experiencia es que visites alguna tienda especializada y te dejes asesorar por el personal.
Recuerda que cuanto más precisos seamos explicándoles cuales son nuestras necesidades, con mayor precisión nos podrán asesorar sobre el tipo de zapatilla que necesitamos. El resto es bastante simple; que se nos adapte como un guante, que estemos cómodos, que el pie esté estable en todo momento y que nos guste el diseño y los colores de nuestras zapatillas.


-“Lo difícil déjaselo al personal de la tienda”-. ;p

zapatillas


No me seas “Fashion Victim”.


Como ves, hasta este momento aún no hemos llegado a realizar grandes cosas para comenzar a correr, pero ya estamos en el camino de poder empezar con todo lo necesario. :)


Con respecto a la ropa que nos vamos a poner para correr, mi consejo es que utilices aquello con lo que realmente te sientes cómodo y que se adecue a la práctica deportiva.


La recomendación que te hago es que busques camisetas que permitan la transpiración de tu piel y, de ser posible, que te mantengan seco. Para las piernas, puedes usar unas calzonas, mallas o pantalón de chándal. Recuerda que no se trata de que vayamos hecho unos zorros ni que parezcamos un extraterrestre.


Consiste en ir cómodos a realizar actividad física moderada, nada más.

Somos lo que comemos.


Tranquilo, no te voy a atosigar con cosas sobre alimentación, ni dietas, ni nada de eso. Pero si es cierto que si vamos a empezar a cuidarnos, es preciso que de modo gradual vayamos introduciendo cambios alimenticios en nuestra vida diaria.
No se trata de hacer dieta estricta, ni de pasar hambre, ni de hacer terapia de choque, “¡qué va!”
Todo es mucho más sencillo.


Te cuento; si de un día para otro no nos hemos metido entre pecho y espalda 200 kilos de pizza y nos hemos tirado en el sofá, ahora no vamos a empezar a comer 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha. Es decir, hemos tardado años en hacer nuestros destrozos en el cuerpo, así que lo lógico es irlos reparando poco a poco.


-“¿A que así es mucho más fácil?, ¡Claro que sí!”-.


Además, no sé yo por qué…, pero estás en el blog indicado para ir conociendo como poder cuidarte y mejorar no sólo tu aspecto, sino lo más importante que tenemos; nuestra salud.


saludable

Ahora sí, ¡Abróchate las zapatillas!


A ver, lo primero que te voy a pedir es que te relajes. No vamos a empezar a desgastar las zapatillas corriendo desde el minuto uno. Lo que tenemos hasta ahora es más de lo que piensas.


-“¿No me crees? Vale, te lo demuestro”-.


Hemos pasado de estar tirados en el sofá a querer hacer algo de ejercicio físico para mejorar nuestra salud y, muy posiblemente nuestro aspecto; hemos ido a comprarnos unas zapatillas, y puede que incluso algo de ropa para salir a correr. “¡Eso es determinación!” ^_^
Así que ya hemos avanzado algo. Ahora sólo hace falta ser constantes en nuestros entrenamientos como nuevos runners.


-“Y créeme, esto es lo más difícil”-.


Pero claro, ¿qué hacemos?, ¿por dónde empezamos?
Si te parece te dejo una pequeña guía de como plantear las primeras semanas para empezar a disfrutar de nuestras carreras.
Pero antes…

El movimiento se demuestra andando.


Bien, como ya te he comentado, se trata de iniciarnos; “¡no de suicidarnos!” ;p


Siempre que vayas a iniciar una sesión de entrenamiento, tienes que comenzar por un calentamiento. Como vamos a centrarnos en comenzar a correr, nuestro entrenamiento estará encaminado principalmente a realizar ejercicios para el tren inferior.


Te propongo que empieces realizando circunducciones  (giros) de tobillos. Para ello sólo tienes que flexionar la rodilla y elevar el talón dejando la punta del pie apoyada en el suelo para poder realizarlos. A modo de ejemplo puedes realizar 10 giros en sentido de las agujas del reloj con cada pie y otros 10 giros en el sentido inverso.


Una vez que los hayas realizado puedes poner los pies juntos y realizar giros en ambos sentidos con las rodillas y lo mismo podemos hacer con nuestras caderas.


Ten en cuenta que son ejercicios de movilidad articular, así que hay que realizarlos de modo suave y fluido, sin forzar las articulaciones.


Como parte del calentamiento podemos también comenzar a andar de modo lento, centrándonos en el movimiento del tobillo; esto es, asegurándonos de apoyar el talón, pasando por toda la planta del pie y terminando la zancada con la punta del pie. Este ejercicio podemos también combinarlo con giros amplios y lentos de nuestros bazos hacia delante y también hacia detrás. Te darás cuenta como este movimiento acompasado de los brazos te obliga a acompasar la respiración y a realizarla de un modo algo más profunda.


Todo esto no te debe de llevar más de 10 ó 15 minutos.

deporte



¡Esto marcha!,¡Vamos a darle caña!


Vale, vale, ya tenemos realizado nuestro calentamiento y ahora viene la “leña”. Eso sí, con moderación que estamos empezando.
Podemos establecer ejercicios y rutinas que, la verdad, cuando estamos empezando, pueden agobiarnos, frustrarnos, confundirnos y aburrirnos. Pues bien, mi propuesta es que lo hagamos buscando nuevos lugares por parajes naturales, parques, calles, etc. Así iremos más distraídos y nos costará menos nuestra rutina. Ir también acompañados de alguien que tenga más o menos nuestro nivel también es una buena opción. :)
Como puedes ver, el componente emocional y psicológico en esto del running es algo fundamental, así que también hay que trabajarlo; y para ello nada mejor que introducir desde el principio sesiones muy suaves de fartleks.


-“Tranquilos, no asustaros. Que no son tan difíciles de hacer”-.


Como van a ser nuestras primeras semanas para ver si esto del running es lo nuestro, comenzaremos por caminar a un ritmo alegre (nada de “voy de paseo”, ¡no!), se trata de caminar algo más rápido de lo que habitualmente estamos acostumbrados. Si eres capaz de tararear una canción o mantener una conversación sin tenerte que parar para tomar aire, es que vas bien.


Por ejemplo, podemos andar durante 6 minutos y a continuación trotar de modo suave durante 1 minuto. ¿Qué distancia vamos a recorrer? Eso nos da igual. Podemos repetir esta operación unas 3 veces.


-“¿Te parece poco?”-.


Bueno, los primeros días es mejor acabar con la sensación de poder haber hecho más. Así para la próxima sesión vamos con eso de “hoy me voy a superar”. ^_^

¡No te olvides de estirar!


Tan importante como es un buen calentamiento, lo es una buena rutina de estiramientos.
Para que tengas una idea lo más clara posible de lo importante que es esta fase del programa, te diré que es como si en plena autopista nos da por sacar la llave del contacto del coche. Lo que sucederá es que el coche se parará de golpe; en seco, y nos lo habremos cargado.
Pues algo parecido sucede con nuestro cuerpo y no le ayudamos a volver a la calma. Los estiramientos podemos hacerlo tanto en la calle como al llegar a casa y los realizaremos siempre sin rebotes. Podemos hacerlos de pie, sentados y con o sin ayuda de una toalla.


En la Red podrás encontrar una infinidad de imágenes sobre estiramientos, yo te dejo unas imágenes para los principales grupos musculares del tren inferior para que te sirvan de orientación. Por poco que busques información encontrarás los que mejor te vayan para que los adoptes a tu propio plan. ;)


Te dejo algunas orientaciones con imágenes sacadas de Internet:
gemelos(Img: EstiramientosGemelos)







estiramientos(Img: EstiramientosIsquiotibiales)



cuadriceps(Img: EstiramientosCuadriceps)



lumbar(Img: EstiramientosLumbar)




piramidal(Img: EstiramientosPiramidal)




Propuesta de trabajo para iniciarnos al running


Vamos a trabajar tres días en semana dejando por medio uno de descanso; esto es, podemos trabajar Lunes, Miércoles y Viernes o bien, Martes, Jueves y Sábado.


Recuerda que esto es sólo una guía, un punto de partida que puedes readaptar a tus necesidades y modificarlo como mejor te venga para alcanzar el objetivo de comenzar a correr sin abandonar el primer día o la primera semana.


-“¡Buena Suerte en tu nueva etapa como Runner!”-. ^_^


Semana1
Día 1
10 minutos calentamiento.
5 minutos andando y 1 minutos de carrera (lo repetimos 3 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana2
Día 1
10 minutos calentamiento.
4 minutos andando y 2 minutos de carrera (lo repetimos 3 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 2
Semana3
Día 1
10 minutos calentamiento.
5 minutos andando y 3 minutos de carrera (lo repetimos 4 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana4
Día 1
10 minutos calentamiento.
4 minutos andando y 4 minutos de carrera (lo repetimos 3 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana5
Día 1
10 minutos calentamiento.
3 minutos andando y 5 minutos de carrera (lo repetimos 4 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana6
Día 1
10 minutos calentamiento.
5 minutos andando y 7 minutos de carrera (lo repetimos 2 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana 7
Día 1
10 minutos calentamiento.
3 minutos andando y de 7 a 10 minutos de carrera (lo repetimos 2 ó 3 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
Día 3
Semana 8
Día 1
10 minutos calentamiento.
3 minutos andando y de 10 minutos de carrera (lo repetimos 2 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 2
10 minutos calentamiento.
4 minutos andando y de 7 minutos de carrera (lo repetimos 3 veces)
10 minutos de estiramientos.
Día 3
10 minutos calentamiento.
3 minutos andando y carrera continua (sin prisas) para ver cuánto tiempo somos capaces de correr (fijaros como mínimo 10 minutos y un máximo 30 minutos).
10 minutos de estiramientos.


Bueno que os ha parecido, no me digáis que no os entran ganas de empezar hoy mismo, querer es poder, deseo de verdad que este magnifico post de mi compi blogger Jesús os sirva para decidiros a empezar con este vicio tan sano como es el running.

Hasta pronto¡¡¡.

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