martes, 20 de octubre de 2015

RUNNING; FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LOS PIES


   Aqui vengo hoy con este post redactado por completo por mi compi Jesus del blog Historias de un deportista aficionado, al que os invito a visitar ya que tiene mucho que aportarnos.

   En esta ocasión nos trae unos ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies , a mi personalmente me van a ir de fabula.



¡Hola de nuevo!  ^_^

Estoy realmente contento con la nueva invitación de nuestra querida amiga Carmen para participar y compartir contenidos en este magnífico blog.

-“Bueno, no le podía decir que no a Carmen y a su invitación”-.  ^_^

Si os acordáis, hace ya algunos meses que me pasé por aquí para daros unas pequeñas nociones de cómo poder iniciarnos a esto del running sin mataros intentándolo.

-“Espero haberlo conseguido…”-.  ^.^!!

En esta ocasión, si os parece bien y para no repetirme con esto del “correr como los locos”, os he preparado una serie de ejercicios encaminados a poder fortalecer nuestra musculatura; la de nuestros pies.
 Tanto si os dedicáis a salir a andar, a correr, pasáis muchas horas de pie o no hacéis actividad física de forma regular, estos ejercicios os harán sentir mejor y, de paso, conseguimos despegarnos del sofá y mejorar la salud de la base de nuestros pilares.
 

Básicamente el trabajo que realizaremos está encaminado a fortalecer la musculatura de los pies, dedicándoles un precioso tiempo de cuidados que no nos supondrán un gran esfuerzo físico ni de tiempo. Y de paso les damos unos mimos, que seguro que nos lo agradecerán.

-“¿Comenzamos?”-.

Ejercicio 1:

Con este ejercicio vamos a fortalecer los músculos flexores de la planta del pie.

Para realizar este ejercicio estaremos de pie sobre una superficie lisa no deslizante.

Con los pies en paralelo, elevaremos  los talones levemente y, desde ahí, iremos subiendo hasta quedarnos de puntillas. Esta posición la mantendremos durante 2 segundos e iremos bajando lentamente pero sin llegar a apoyar el talón.

Lo repetimos de 15 a 20 veces.






Ejercicio 2:

Con este ejercicio continuamos trabajando los flexores de la planta del pie e implicamos también a los del arco plantar.

Cruzamos las piernas, elevamos levemente los talones y, desde ahí, subimos todo lo que podamos y bajamos.

En esta ocasión no mantenemos la posición elevada durante varios segundos; sino que tal y como subimos, iniciamos el descenso. Pero siempre de forma controlada; sin dejarnos caer.

Realizamos de 15 a 20 repeticiones.





Ejercicio 3:

Vamos a trabajar los flexores de los pies con el siguiente ejercicio.

Para este ejercicio vamos a necesitar una toalla, periódico o similar para colocarlo debajo de nuestros pies. Por cierto, seguimos manteniendo los pies paralelos como en el ejercicio uno, pero separados a la altura de nuestra cadera.

El ejercicio trata de arrugar con la acción de los dedos de los pies la toalla o similar.

Realizaremos de 3 a 5 repeticiones.




Ejercicio4:

Con este otro ejercicio vamos a volver a incidir sobre el fortalecimiento de los músculos del arco del pie.

Tendremos los pies en paralelo a la altura de la cadera. Desde aquí vamos a elevar las bóvedas de los pies e iremos flexionando los dedos de los pies hacia la parte interior.

El movimiento debemos realizarlos lentamente sin mantener la posición final.

Podemos trabajar con unas 8 – 12 repeticiones.




Ejercicio 5:

En este ejercicio vamos a trabajar a los músculos que nos permiten elevar lateralmente el pie, hundiendo el puente (los inversores).

Con los pies en paralelo a la altura de las caderas, vamos a elevar los laterales externos de los pies y mantendremos esa posición durante un par de segundos para volver a la posición de partida.

Realizaremos de 12 a 15 repeticiones.



Ejercicio 6:

-“¡Este ejercicio es para nota!”-.  ^_^

Consiste en fortalecer los músculos cortos del ante pie.

Separamos los dedos de los pies. Mantenemos la posición durante 5 segundos (aunque en el vídeo que os mostramos no lo realizo así) y los volvemos a cerrar. En el caso de no ser capaces de separarlos sin ayuda de las manos, podemos separarlos con ellas y mantener la posición.




-“¡Y este es de traca!”-.  XD

Como una variante de este, podemos separar los dedos de los pies y durante esos 5 segundos, flexionamos los dedos de los pies como en el ejercicio cuatro.  ^_^



Bueno, como puedes ver es un trabajo que no requiere un gran esfuerzo físico y que va a repercutir muy positivamente sobre la salud de nuestros maltratados y olvidados pies.

Y ahora sí, me despido hasta la próxima visita y os dejo en la compañía de los contenidos de este gran blog y de Carmen.

¡Cuidaros mucho!  ^_^

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